오늘은 무릎을 보호하는 대퇴사두근을 집에서 간단히 강화하는 방법을 알려드리겠습니다.
1. 대퇴사두근의 중요성
대퇴사두근은 우리 몸의 3대 근육 중 하나로, 무릎을 펴는 역할을 합니다. 이 근육은 무릎의 충격을 흡수하며, 무릎관절을 보호하는 중요한 역할을 합니다.
2. 대퇴사두근 스트레칭 방법
무릎 뼈의 위치와 상태는 대퇴사두근의 기능에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 무릎 뼈 스트레칭은 꼭 필요합니다. 바닥에 앉아 무릎 뼈를 스트레칭하는 방법과, 무릎 뼈를 따끼는 스트레칭 방법을 소개하겠습니다.
1) 반대쪽 다리를 편안하게 두고 한쪽 다리를 쭉 펴고 앉는다(허벅지의 힘을 최대로 뺀다).
2) 엄지손가락으로 무릎뼈 위쪽을 누르고 무릎뼈를 아래쪽(발쪽)방향으로 지긋이 밀어 10초를 센다.
3) 검지손가락으로 무릎뼈 아레쪽을 감싸쥐고 무릎뼈를 위쪽(몸쪽)방향으로 지긋이 끌어 당겨 10초를 센다.
4) 엄지와 검지를 모아서 무릎뼈 안쪽에 대고 바깥쪽으로 밀어 10초를센다.
5) 엄지와 검지를 모아서 무릎뼈 바깥쪽에 대고 안쪽으로 밀어 10초를센다.
*상하좌우 각각10초씩 2세트
6) 손을 오목하게 모아서 무릎 뼈를 잡습니다. 그 다음에 부드럽게 시계방향 10바퀴, 반시계 방향으로 도 10바퀴 돌리면서 문지른다.
3. 대퇴사두근 강화 운동법
대퇴사두근을 강화하기 위한 운동법을 소개합니다. 아이스팩, 목도리, 베개 등 집에서 쉽게 찾을 수 있는 도구를 활용하여 효과적으로 근육을 단련하는 방법을 알려드리겠습니다.
1) 준비물: 아이스팩(차가운것 X)젤 형태로 되어있는 것 또는 말목에 감쌀 수 있는 모래주머니, 목도리 또는 끈, 베개나 쿠션
2) 베개를 반 정도 접어서 오른쪽에 오금 밑에 받친다.
3) 앞 허벅지으 힘으로 무릎을 천천히 펴고 허벅지에 힘을 준 채 5초간 유지한다. 5초 후 무릎을 천천히 내려놓는다.
*양쪽 각각 10회씩 2세트
무릎의 건강은 우리의 일상 생활과 밀접한 관련이 있습니다. 대퇴사두근을 강화하여 무릎을 보호하고, 삶의 질을 높이세요.
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