하루 3분만 해보세요! 허리통증 줄여주는 핵심운동 3가지

허리통증은 많은 사람들이 고통받는 문제 중 하나입니다. 허리 상태를 진단하는 방법, 허리통증 재활운동, 그리고 코어 강화를 위한 McGill 박사의 Big3 운동에 대해 알아보겠습니다. 허리통증은 적절한 운동과 관리를 통해 개선될 수 있습니다. 허리 상태를 정확하게 진단하고, 허리통증 재활운동을 실시하며, McGill 박사의 Big3 운동으로 코어를 강화하면 허리통증에서 벗어날 수 있습니다. 건강한 허리를 위해 이러한 운동을 꾸준히 실천해 보세요.

허리 상태 진단 방법

허리 상태를 진단하는 간단한 테스트를 통해 현재 허리 상태를 파악할 수 있습니다. 이를 통해 허리통증의 원인을 찾고, 적절한 운동 방법을 선택하는데 도움이 됩니다.

1. 발쪽을 고정한 상태에서 무릅을 90도로 만들어주세요.
2. 양손을 반대편 가슴쪽으로 교차합니다.
3. 몸통이 바닥 쪽으로 내려가지 않도록 자세를 유지합니다.

이 테스트 자세로 2분 이상 유지 하지 못하고 몸통이 바닥쪽으로 내려갈 경우 허리 상태가 좋지 못한 상태입니다.

허리통증 재활운동(코어 운동방법)

허리통증을 완화하고 허리 건강을 회복하기 위한 재활운동 방법을 소개합니다. 이 운동들은 허리통증을 완화하고, 허리의 유연성과 강도를 높이는 데 도움이 됩니다.

트렁크 컬업 (Trunk Curl-Up)

1. 누운 상태에서 양손을 허리 밑에 넣어서 요추를 받쳐줍니다.
2. 한다리르 들어서 무릎을 세웁니다. 골반이 움직이지 않도록 합니다.
3. 턱을 당기고 고개를 들어서 몸통 근육을 사용해 상체를 올립니다.
4. 날개뼈가 드릴때까지 들어 올려주면 됩니다. 이때 방향은 앞이 아닌 약간 위쪽으로 올립니다.

사이드 브릿지 운동 (Side Bridge)

1. 몸을 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치로 지지하세요.
2. 가슴과 허리를 곧게 편 상태로 유지합니다.
3. 무릅을 90도로 구부려서 준비자세를 해주세요.
4. 엉덩이를 위쪽으로 들어올립니다. (너무 쉽게 느껴진다면 다리를 편 상태로 실시합니다)

버드득(Bird Dog)

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 유지해주세요.
2. 목과 허리는 중립자세 유지해주세요.
3. 손과 발을 교차해서 들어 올렸다가 내리면 됩니다.

위 운동은 3가지는 각각 10초씩 3~5세트를 반복해주시면 됩니다.